文丨鏡心當你感到情緒焦慮、緊張，或是正經歷失眠的時候，是否會感到煩躁不安，不知所措呢？那么，我們這一節的課程，就來幫助大家掌握一種最簡單、最實用的心理療愈方式，就是放松訓練。所謂簡單，就是說，這種技巧很容易操作，只要認真學，幾乎沒什么難度，大家都能學會；所謂實用，就是說，它很有效，你不需要別人幫助你來排遣，自己就可以快速平復躁動；如何才能有效地放松下來呢？可能我們每個人都或多或少地知道一些放松的技巧，但是不見得很熟練，而且有的時候也不是很管用。所以，這里呢，我要給大家系統地介紹一下心理學專業的放松方法，給大家講解放松的技巧和要領。將這些方法學會，并熟練地使用它們，可以幫助我們在不同的情境下，采取最適合的放松方法，快速緩解緊張情緒。放松訓練的原理首先，我們來講放松訓練的原理。放松療法，是行為療法中使用最廣的技術之一。行為主義認為：“行為”改變，“態度”和“情感”也會隨之改變。也就是說，當我們的身體做出松弛反應的時候，我們的情緒就會傾向于和身體的反應一致，變得放松起來。人的生理反應，除了受自主神經系統控制的內臟內分泌不易隨意受到操縱和控制之外，受隨意神經系統控制的“隨意肌肉”則可以由人們的意志來操縱，所以，這就為我們進行自我放松訓練提供了很好的生物基礎。我們學習放松療法，做放松訓練，要達到一個什么樣的效果呢？就是我們能夠隨意放松全身的肌肉，讓緊張的情緒快速得以紓解，讓心情得以長時間保持輕松的狀態，從而緩解緊張、焦慮情緒。第一種方法：呼吸放松法。呼吸放松法，包含兩種具體的操作方法：鼻腔呼吸放松法、腹式呼吸放松法。首先，我們來看一下鼻腔呼吸放松法的原理。大家可能從來沒有注意到一點，就是我們在呼吸的時候，其實，左、右兩鼻孔并不是同時開啟的，而是一左一右自行調整啟動的。鼻孔與大腦和神經系統直接相連：左鼻孔的“管道”，能影響左腦對氧氣的吸收；右鼻孔的“管道”，可影響右腦對氧氣的吸收。左鼻孔呼吸，屬于陰呼吸，可以使大腦鎮靜；有鼻孔呼吸，屬于陽呼吸，能夠讓大腦活躍。因此，當我們有意識地控制自己鼻腔的呼吸節奏時，一方面，由于注意力完全專注于呼吸，很容易使我們的內心從各種紛亂的意識中脫離出來，變得簡單、平靜；另一方面，通過調整呼吸，大腦的機能會得到有效的改善，使我們體驗到意識放松、思維清明。接下來，就讓我們學習具體的操作方法。請大家按照我的指導語來做：
排骨燉腐竹用料排骨400克；腐竹80克；香菇6顆；蒜適量；姜適量；小洋蔥一個；鹽適量；醬油適量；老抽少許；黃豆醬1勺；糖1匙；料酒1勺做法排骨，用鹽腌一下。腐竹洗凈香菇泡發好。姜蔥蒜切大粒，香菇切開。排骨焯水，撈起后洗去肉末，備用。起鍋熱油，炸腐竹。炸至表面起泡泡撈起。將腐竹放入涼水中泡發。泡發好的腐竹。將姜蔥蒜放入砂鍋內，再倒入少許油。把腐竹放入鍋內。起鍋熱油爆香蒜。放入排骨和香菇翻炒。排骨炒香。放入醬油、老抽、黃豆醬、料酒和糖炒入味。排骨鏟入腐竹表面，加適量的水，大火煮開后，轉小火燉半個小時。燉好的排骨腐竹，撒上蔥花，完成。炸過再燉的腐竹很彈牙，排骨也非常好吃。簡單的涼拌腐竹用料胡蘿卜半根（我的胡蘿卜比較大）；黃瓜1根；豆腐皮（腐竹）適量；鹽適量；雞精適量；白糖1勺；醋2勺；生抽1勺；香油2滴；大蒜3瓣；辣醬2勺做法把胡蘿卜黃瓜切絲，再把胡蘿卜絲、豆腐皮放鍋里過一下（豆腐皮薄，過一下就撈出來）。撈出過涼水控干水分放入盆中。接下來我們開始調汁，放入切好的蒜蓉，把鹽、醋、雞精、生抽、白糖、辣醬依次放入碗中（這一步大家嘗一下味道，不喜歡吃辣的可以不放），攪拌一下放旁邊備用。找一個大盆放入我們的胡蘿卜絲、黃瓜絲、豆腐皮，再把調好的碗汁倒入拌一下。最后滴幾滴香油就可以裝盤了。涼拌腐竹用料油炸過的腐竹200克；蒜蓉約6小瓣；姜末一片剁成姜末；辣椒2根；雞精一小勺約10克；麻油2勺（約35毫升）；老抽（生抽、醬油都可以）2勺（約35毫升）；芫荽（香菜）幾根做法將油炸過的腐竹，倒入鍋里煮。感覺腐竹軟了就可以啦。撈起腐竹，瀝干水。我比較簡單粗暴，我用手擰干。/(一定要擰干，水分太多影響口感/)找一個保鮮盒，把蒜蓉姜末辣椒雞精麻油老抽芫荽（香菜）倒入，再倒入腐竹。密封，上下左右搖均勻。放置1小時后可享用。相當美味!腐竹木耳炒肉片用料腐竹兩片；黑木耳一小把；豬前夾肉300克；蒜苗或香芹一到兩根做法豬肉（可以是前夾肉，五花肉或梅花瘦肉，我因為不吃肥肉用的梅花瘦肉這是肉質最好的）先用開水焯一下，去掉浮沫，撈起備用。腐竹，木耳提前泡發好，蒜苗兩根備用。腐竹切段，木耳切絲或撕碎隨意，蒜苗切段，肉切片（斜著肉紋切）。炒鍋熱鍋冷油，放入蒜苗爆出香味加入腐竹和木耳翻炒，如果太干可加些水，加適量鹽調味（注意不要加太多鹽，因為等會炒肉片還要放鹽）出鍋備用。鍋里另加適量油，放一顆蒜頭爆香放入肉片翻炒幾下，加入適量鹽，兩勺料酒再加入適量生抽翻炒幾下，焯過的肉片不要炒得太久。再把腐竹木耳倒進了翻炒幾下，一盤香噴噴的腐竹木耳炒肉片就可以上桌了。這是過年在媽媽家做的，一大盤，最先光盤的菜。素炒腐竹用料腐竹三根；鮮香菇3朵；金針菇少許；木耳一小撮；鹽少許；生抽少許；麻油少許；醋適量；蒜1瓣；蔥3根做法腐竹泡軟切段，木耳泡發香菇金針菇洗凈備用。熱鍋起油下蔥蒜煸香。將腐竹和其他食材一起下油鍋，加入鹽、生抽、雞精、少許糖少許醋出鍋前淋上麻油和香蔥。我加了點鵪鶉蛋嘿嘿。烤腐竹用料腐竹適量；糖適量；鹽適量；蠔油1湯匙；生抽2湯匙；香油1湯匙；辣椒粉適量；花椒粉適量；孜然粉適量做法腐竹泡發后攥去水分，切成小段。放入適量的鹽，花椒粉，辣椒粉，孜然粉，糖，生抽，蠔油，香油。攪拌均勻，腌制一下。腌好的腐竹均勻的擺在烤盤上。180度10分鐘。時間到，將腐竹翻面，再180度烤10分鐘。外酥內軟。味道還不錯。青椒炒腐竹用料腐竹5.6根；青椒1個；肉少許；胡蘿卜1//4根；木耳5.6朵；鹽少許；味極鮮少許；蔥少許；姜少許做法木耳泡發2-3小時后，洗凈用開水焯熟木耳過涼水后切絲，腐竹、青椒切段，胡蘿卜切片，肉切絲，蔥姜少許切好備用鍋內放油，燒熱后下肉翻炒，變色后繼續放入蔥姜翻炒爆鍋鍋內下入青椒、胡蘿卜、腐竹，繼續翻炒，過程中加入適量味極鮮調味出鍋前放入少許鹽和木耳，翻炒一下出鍋絲瓜腐竹瘦肉湯用料絲瓜一根；腐竹三支；瘦肉35克左右；姜兩片做法準備材料步驟①絲瓜洗干凈，用滾刀切好備用②姜去皮，拍偏備用③瘦肉切片，放適量的油、醬油、鹽、一點點生粉，更嫩一點，攪拌好，腌制10分左右即可。ps：這豬肉我買了3塊錢瘦肉，絲瓜3元，腐竹1.5元，豬肉漲價太厲害了，有錢的小童鞋可以多放點，我就是來調一下味道。放入適量的油，油熱之后放入姜，炒一會放入絲瓜炒，炒到有點金黃就可以，然后就放入適量的水。ps：在炒的過程中不要放入鹽，因為放入鹽之后會讓瓜在煮的時候，里面白色的部分會變黑。水滾了之后放入瘦肉煮兩三分鐘放入腐竹煮一分鐘，然后放入適量的鹽和雞粉調味，就可以出鍋。美味的絲瓜腐竹瘦肉湯就完成了，再來一碗飯就超級完美小零嘴系列：麻辣腐竹用料腐竹3元；蔥5根；姜4片；八角2個；香葉4片；桂皮半塊；辣椒面2勺；孜然粉2勺；孜然粒1勺（可選項）；白芝麻2勺；生抽//味極鮮2勺；白糖2勺；鹽少量（補充項）；雞精1勺；豆瓣醬1勺做法腐竹需要冷水浸泡4-6小時或溫水加鹽2-3小時，準備輔料。腐竹泡軟后，瀝干水分，小火將油燒5成熱，中小火煎腐竹至兩面金黃，撈出待用。熱油，加入含大料的輔料，大火煸香，撈出輔料，留油。（可用五香粉代替，省略此步驟）將辣椒面等輔料倒入油中，中火煸香。將腐竹倒入，翻炒均勻。加入豆瓣醬1勺、生抽//味極鮮2勺、白糖2勺、雞精1勺，翻炒試味，再看加不加鹽哦～出鍋，冷卻再吃，口感更加。夜味腐竹用料腐竹；香蔥；香醋；蒜瓣；味極鮮；白糖；麻油；蔥油；雞精可有可無做法腐竹提前泡發香蔥切碎蒜瓣拍散味極鮮兩湯匙香醋一湯匙白糖一茶匙雞精半茶匙麻油幾滴蔥油幾滴調和好后加入蒜瓣微波加熱30秒（勺子大小）然后煮熟腐竹瀝干水后用調配好的料汁拌均勻撒上蔥花就可以吃了也可以放置一下再吃更入味腐竹燒肉用料帶皮五花肉1斤；腐竹80克；姜1小塊；干辣椒1-2個；八角2個；老抽1勺；生抽2勺；料酒1勺；冰糖適量；開水適量；油少許做法準備制作材料。腐竹用涼水沖一下然后掰斷，用清水泡軟，洗凈后擠干水分待用。五花肉洗凈控干，改刀切小塊，姜切片，干辣椒切小段。鍋燒熱，倒一點點油，放姜片，干辣椒爆香，放五花肉入鍋，煎至兩面微焦黃。放入小塊冰糖翻炒片刻，待冰糖基本融化時，倒入料酒，老抽和生抽翻炒至上色。倒入沒過五花肉的開水，加八角轉小火慢燉45分鐘左右，期間不斷觀察水量。加入腐竹，大火燒開，轉中小火收汁即可。腐竹燒肉用料豬肉；腐竹；蔥；姜；蒜；八角；花椒；香葉；干辣椒；白糖；醬油；料酒；鹽做法將腐竹提前用涼水泡好，要久一點肉，用水焯一下，切小塊蔥姜切段，備好蒜辮鍋中倒底油，白糖炒糖色，炒到醬油色，加入八角、花椒、香葉、蔥姜蒜炒香，然后加入肉塊肉塊翻炒變色，加入醬油，料酒，煮沸，加入熱水，要剛剛蓋過肉加入腐竹，中火燜十分鐘最后，勾入水淀粉，鹽、味精入味，大火收汁大白菜包腐竹釀用料白菜15片；肉250克；韭菜100克；腐竹/(手工腐竹/)50克；油適量；鹽適量；生抽、蠔油適量；元荽1根做法大白菜焯水待用手工腐竹洗干凈切段肉攪碎、韭菜和元荽切短段，再和生抽、蠔油、鹽、油適量和成餡待用先放大白菜放上餡加上手工腐竹再加餡擺在鑊里加上和好的料，大火燒開轉中火再轉小火收汁起鑊擺出自己最喜歡的樣子，美美的誘惑人青椒木耳炒腐竹用料青椒2個；木耳幾朵；腐竹數根；洋蔥1個；西紅柿1個；鹽1勺；生抽適量；食用油2湯匙；蒜1個；雞精適量做法木耳提前泡發，撕成小朵。腐竹提前一夜泡發，切段。青椒去籽去蒂掰成小塊。西紅柿劃十字小口，開水稍燙，去皮切塊。洋蔥切絲，蒜切片。鍋里燒油，油熱下洋蔥和蒜片炒香，下青椒，略炒至斷生。加入腐竹和木耳、鹽、生抽翻炒下，入味后加入西紅柿，翻炒均勻，略燉1分鐘。加入雞精拌勻，起鍋。熗鍋腐竹用料蔥姜蒜少許；腐竹；粉條；生菜；銀耳；郫縣豆瓣醬兩勺；火鍋底料（塊狀）一小塊；鹽少許；生抽少許；醋少許；白芝麻；辣椒面做法將泡好的腐竹切成菱形塊，放在雞蛋和淀粉做成的糊中，放少許鹽裹勻將腐竹，粉條，銀耳提前泡好，菜洗凈，蔥姜蒜剁碎備用鍋中放油開小火將裹好的腐竹炸至兩面金黃，即可撈出（現在的腐竹就可以食用，因為放了鹽，所以吃起來很香）把鍋中油倒出，剩一點在鍋中，開大火，將蔥姜蒜及豆瓣醬放入鍋中翻炒出香味，加水（冷熱皆可，水量根據自己的喜好添加），之后放入火鍋底料，少許生抽，醋，鹽進行調味待湯煮開后將生菜放入鍋中，煮一到兩分鐘即可撈出，放在盆里墊底，之后將泡好的粉條和銀耳依次放入鍋中煮兩到三分鐘后撈出放在生菜上，最后將炸好的腐竹倒入鍋中，煮至鍋開，差不多五分鐘，連湯一起倒入盆中將辣椒面，白芝麻撒在腐竹上，也可放少許香菜。拿一個鍋，倒入少許油（根據其他菜的量決定不宜太多，不然會太油膩），放少量花椒，中火待花椒變黑，有了花椒味之后關火，將花椒撈出，把紅了的油澆在之前的辣椒面上腐竹蒸排骨新年蒸蒸日上用料排骨250克；干腐竹15克；糖5克；生抽10克；蒜粒3瓣；老抽5克；淀粉5克；鹽適量；胡椒粉3克；蔥末3克；料酒5克做法1，排骨在熱水下仔細沖洗去掉血水后瀝干水分。加適量淀粉，兩勺生抽，一小勺白糖（適量的糖可以提鮮），適量老抽（老抽潤色），胡椒粉（胡椒粉可以去腥還能讓食物味道更豐富），鹽，蒜末，料酒，抓勻腌制半小時。2，淀粉的量要能完全包裹住排骨噢，充分抓勻能讓排骨肉質更嫩。3，腌制排骨的時候將腐竹切成合適長短，用熱水泡發后洗凈瀝干放合適容器里面。4，碼上腌好的排骨，上鍋蒸，水開蒸20-30分鐘左右，也可以電飯煲煮飯的時候順道蒸也很省事，這里不用蓋保鮮膜，讓蒸汽滲入食物里面容易熟也更嫩滑。5，排骨熟了腐竹也就熟了了，判斷排骨是否熟透可以用筷子戳一下那個肉，能戳進去就表示蒸好了。6，翻拌至勻后撒上蔥花開動吧腐竹辣條用料香葉2片；八角2個；桂皮1塊；燒烤粉適量；花椒適量；腐竹克；芝麻適量；姜片4片；蔥段適量；郫縣豆瓣醬適量；醬油適量；雞精少量做法腐竹冷水浸泡幾小時直到完全軟化，撈出控干水分，切段備用。鍋內燒油至五成熱時，放入腐竹，炸至金黃色撈出控油。（油多放點，剩的油以后還可以用）鍋內留少許油，放入八角，桂皮，香葉，姜片，蔥段，花椒。爆香后撈出，加入郫縣豆瓣醬，炒出紅油后，放入腐竹。再加入醬油，雞精，燒烤粉。快出鍋時加入適量芝麻，翻炒一會兒就可以出鍋啦。家常版～腐竹牛肉用料腐竹100克；牛肉300克；胡蘿卜半根；萵苣1根做法準備好所有配菜牛肉過水洗凈血水炒料：1.熱油炒蒜2.加入八角4顆，桂皮兩片，香葉5片3.加一勺豆瓣醬加入牛肉，炒上色1.加一勺花椒油，耗油，少量鹽2.加一碗水，燜30min因為喜歡吃胡蘿卜軟的口感，所以我提前下了素菜30分鐘后加入腐竹，接著燜10分鐘就可以出鍋了～萵苣煮出來好軟糯啊，入口抿一下就化啦～～～西芹拌腐竹用料西芹；腐竹；鹽；麻油做法腐竹泡發切段，西芹摘洗干凈也切段。鍋里加水燒開，分別下入腐竹和西芹焯一下。然后撈出瀝干。把腐竹和西芹段放在盤中，加入鹽和麻油，拌勻即可。豆角和腐竹用料腐竹一份；豆角一份；蒜末兩瓣；生抽一勺；鹽適量；白糖適量；芝麻油（香油）適量做法腐竹提起泡發。（如果家里有長度合適的盆直接放腐竹加清水泡，沒有的話輕輕的切成合適的大小，輕輕切不會碎的。）找個盆倒扣把腐竹覆蓋住，這樣腐竹都可以浸泡到，泡到腐竹沒有硬芯就可以了。（最方便就是早上隨手泡著，中午就可以直接炒來吃了。）豆角摘段，蒜切末。（干辣椒我拿來配顏色的，可放可不放，不辣的，放的話就是把干辣椒切絲，中間的籽不要了。）泡發好的腐竹，如果比較厚實的話，從中間切開一分為二。鍋里添水燒沸騰之后把腐竹放進去綽一下水，十幾秒左右就可以了。撈出來過涼水。瀝干水分備用。繼續用剛剛的水，加一點點鹽進去，重新燒開，把豆角放進去煮至豆角成熟，就可以撈出來過冷水了。（腐竹焯水的時候不用加鹽，因為腐竹比較吸鹽，豆角的話加一點點，可以有個底味。）瀝干水分備用。鍋燒熱，中火，添適量的油，把豆角放進去快速翻炒。把腐竹倒進去。加入適量的鹽，白糖，一勺生抽，快速翻炒均勻。這時候可以嘗一下味道，自行調整到喜歡的口味。再把蒜末加進去，用到紅辣椒絲的也一起放進去。快速翻炒均勻，聞到蒜香味就可以關火了。這時候，加入適量的芝麻油，輕輕的翻拌一下，讓芝麻油拌勻。（錦上添花的一步，味道特別香。）芝麻油。裝盤，完成了。去繁從簡的調味，味道剛剛好。
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